Invloed van slaap op fitheid

Wanneer mensen nadenken over het verzorgen van hun lichaam, denken ze aan sporten, gezond eten, water drinken of uitgebreide huidverzorgingsroutines. Wist je dat goed slapen de basis is om voor jezelf te zorgen? Gebrek aan slaap gooit niet alleen je hele dag weg, maar ook dat trainingsregime waarmee je bent begonnen. 

Gemiddeld zouden volwassenen elke nacht ongeveer 7 tot 9 uur moeten slapen.[1] Toch krijgt bijna 1 op de 5 Britten in het VK niet genoeg slaap, wat van invloed is op hoe ze werken, eten, voelen en het vermogen om in vorm te komen.[2]

Lees verder om meer te weten te komen over hoe slaapgewoonten je training beïnvloeden! 

Gevolgen van slaapgebrek

Zonder slaap kun je geen enkele taak volledig uitvoeren. Slaapgebrek beïnvloedt je vermogen om te denken, je uiterlijk en zelfs de manier waarop je rijdt, dus het is geen verrassing om te leren dat het ook van invloed is op je vermogen om te trainen. Zonder slaap hebben we gewoon nergens energie voor. Ernstige effecten van slaapgebrek zijn onder meer de volgende [3]: 

• Diabetes

• Hoge bloeddruk

• Hartaanval

• Obesitas 

• Depressie

Slaapgebrek kan ook op kleinere manieren van invloed zijn op je dagelijks leven, hoewel het nog steeds impact heeft. Van zakken onder de ogen tot in slaap vallen tijdens het rijden, een gebrek aan slaap kan negatieve effecten hebben op onszelf en de mensen om ons heen. Het is veilig om te zeggen dat het cruciaal is om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen voor je gezondheid en welzijn. 

Geen slaap = geen energie

Zoals eerder vermeld, is slaap essentieel om je te helpen je dagelijkse routine voort te zetten. Met betrekking tot lichaamsbeweging vermindert slaapgebrek je energie, wat de volledige voordelen van een training kan verminderen. Hoewel je nog steeds je spieren traint, is je lichaam gemakkelijker moe, waardoor je vermoeidheid toeneemt en de tijd die je kunt besteden aan sporten wordt verminderd.[4]

Als je bovendien door je vermoeidheid heen vecht en blijft trainen, dan ben je je lichaam aan het overbelasten en zal je trainingsefficiëntie afnemen.[5] Zonder rust zal je lichaam niet optimaal functioneren, wat op de lange termijn slechte effecten veroorzaakt.

Oefening vereist slaap

Om te kunnen sporten, moet je slapen. Zelfs tijdens het sporten zal je lichaam zelf laten zien hoeveel het moet rusten. Wanneer het lichaam fysiek actief is, verhoogt het adenosine in de hersenen. Adenosine is een chemische stof die ervoor zorgt dat we ons slaperig voelen.[6] Als je dus niet de juiste hoeveelheid slaap krijgt, dan zal je lichaam ervoor zorgen dat het zoveel krijgt als je toestaat. 

Circadiaan ritme

Je lichaam heeft een biologische klok - het circadiane ritme. Het circadiane ritme is een 24-uurs cyclus die je lichaam volgt (meestal via omgevingsfactoren zoals zonlicht en duisternis) om te bepalen wanneer je wakker moet worden en in slaap moet vallen. Wanneer we wakker blijven of slapen, worden onze ritmes verstoord, wat ons lichaam op negatieve manieren beïnvloedt.[7] 

Het opzetten van een trainingsroutine helpt je lichaam te beseffen wanneer het tijd is om te ontwaken en te slapen. Studies hebben aangetoond dat een gevestigde trainingsroutine je circadiane ritme kan veranderen.[8] Bovendien zijn ochtendmensen eerder 's ochtends actief en gebruiken ze lichaamsbeweging om hun lichaam wakker te maken, terwijl degenen die uitslapen 's nachts actiever zijn en na hun training crashen. Studies hebben aangetoond dat hoe meer slaap je krijgt, hoe groter de kans is dat je routinematig traint.[9]

Oké - nu je weet dat slaap cruciale effecten heeft op je vermogen om te trainen. Vervolgens wil je je training maximaliseren door je slaapgewoonten te verbeteren. We hebben enkele wetenschappelijk onderbouwde suggesties om je op weg te helpen. 

• Vermijd elektronica gedurende ten minste 30 minuten voor het slapengaan: het blauwe licht dat wordt uitgezonden door elektronica zoals telefoons en computers bootst zonlicht na, waardoor je lichaam wordt misleid om te denken dat het tijd is om wakker te worden. Dit verstoort je circadiane ritme, wat je slaapkwaliteit verder beïnvloedt.[10]

• Zorg voor een consistent slaapschema: door elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en te gaan slapen, zal je lichaam zich aanpassen en je in staat stellen om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen (en door in het weekend op hetzelfde tijdstip wakker te worden, wordt het gemakkelijker om op maandagochtend wakker te worden). 

• Houd een consistent nachtroutine aan: nu je je telefoon niet langer voor het slapengaan gebruikt, omvatten andere ontspannen bedtijdgewoonten het lezen van een boek, het uitvoeren van een huidverzorgingsroutine, stretchen, een bad nemen, een dagboek bijhouden, enz. 

• Investeer in kwaliteitsbeddengoed: vaak komt slaap van slechte kwaliteit uit slecht beddengoed. Cosy House biedt een verscheidenheid aan beddengoedproducten, zoals onze lakens van bamboeviscose, die licht en ademend zijn voor eindeloos comfort, waardoor je de kans verkleint om midden in de nacht wakker te worden. We bieden ook slaapbenodigdheden zoals het luxe kussen, ontworpen om het hoofd en de nek precies goed te wiegen, de uitlijning van de wervelkolom te bevorderen en een beter ademhalingspad te creëren voor alle soorten slapers.

• Vermijd bepaalde voedingsmiddelen voor het slapengaan: het overslaan van pittig voedsel, cafeïne en verwerkt voedsel voor het slapengaan kan je helpen sneller in slaap te vallen door effecten zoals zure reflux, een opgeblazen gevoel en andere verstoringen te voorkomen. [11]

Klaar om positieve veranderingen in je trainingsroutine te zien? Een goede nachtrust kan de sleutel zijn tot het optimaliseren van je training. Klik hier om te leren hoe Cosy House je kan helpen om beter te slapen. 

We hebben hieronder een kortingsbon van 10% bijgevoegd die je kunt gebruiken als je ons beddengoed zelf wilt uitproberen! Gebruik de code 'CL10' bij het afrekenen om in onze collectie te winkelen en 10% KORTING te krijgen.

----

Bronnen:

1. Centres for Disease Control and Prevention. (2 maart 2017). CDC - how much sleep do I need? - slaap- en slaapstoornissen. Centres for Disease Control and Prevention. Opgehaald van https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html  

2. Sleep and mental health. Mental Health UK. (24 maart 2022). Opgehaald van https://mentalhealth-uk.org/help-and-information/sleep/ 

3. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/ 

4. Oliver, S. J., Costa, R. J. S., Laing, S. J., Bilzon, J. L. J., & Walsh, N. P. (2009, June 20). One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance - European Journal of Applied Physiology. SpringerLink. Opgehaald van https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1103-9?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&CJEVENT=5246718c079811ed82788eda0a82b832  

5. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (augustus 2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athleten: Review and recommendations. International journal of sports medicine. Opgehaald van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/  

6. Mateo, A., Chai, C., Bedosky, L., Sullivan, K., Asp, K., Byrne, C., Millard, E., & Emanuelli, A. (23 mei 2018). How sleep affects fitness and vice versa. EverydayHealth.com. Opgehaald van https://www.everydayhealth.com/fitness/intimate-relationship-between-fitness-sleep/  

7. Johnson, J. (11 januari 2021). Circadian rhythms: How it works, what affects it, and more. Medical News Today. Opgehaald van https://www.medicalnewstoday.com/articles/circadian-rhythms#how-it-works  

8. Pacheco, D. (6 mei 2022). How can exercise affect sleep? Sleep Foundation. Opgehaald van https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep  

9. Cleveland Clinic. (20 mei 2022). 3 reasons to ditch your phone before bed. Cleveland Clinic. Opgehaald van https://health.clevelandclinic.org/put-the-phone-away-3-reasons-why-looking-at-it-before-bed-is-a-bad-habit/#:~:text=The%20light%20from%20your%20phone%20screen%20can%20have%20an%20impact&text=Studies%20have%20shown%20that%20the,tune%20with%20light%20and%20dark.  

10. VanHelder , T., & Radomski, M. W. (n.d.). Sleep deprivation and the effect on Exercise Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.). Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657963/  

11. Kubala, J. (7 juli 2021). 6 foods that keep you awake at night. Healthline. Opgehaald van https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-keep-you-awake#1.-Caffeinated-foods-and-beverages